NEMÁŠ ČAS NA ROZDÁVÁNÍ? TENTO TRÉNINK TI ZARUČÍ RYCHLOST A EFEKTIVITU.

Vím, na co myslíš, 15-minutový trénink na bicepsy? Seriózně? Vždyť často jenom rozcvička trvá déle před 40-minutovým tréninkem na bicepsy.

Pokud si však myslíš, že tento krátký trénink bude jako lehká procházka, budeš opravdu překvapen. Máme v zásobě nespočetné množství triků, díky Adellynovi Spieckerovi, velmi kvalifikovanému osobnímu trenérovi z klubu Spektrum z Kalifornie. Připrav se na místy bolestivý – ale mimořádně účinný – čtvrthodinový trénink, který nyní začíná.

Jelikož Spiecker má rád novinky, začíná trénink speciálním cvikem – bicepsový zdvih s jednoručkami s oporou o stěnu. „Opřete se zády o stěnu. Hlavou, lopatkami a zadkem se dotýkáme stěny. Zpevněním břišních svalů a napnutím hýždí zpevníme celé tělo. Lokty jsou také přitisknuté ke stěně, děláme bicepsový zdvih oběma rukama až do krajní polohy, tak aby se lokty neoddálily od stěny.“ Spiecker upozorňuje, že pokud se lokty pohnou ze správné polohy, zátěž na bicepsy bude méně izolovaná a přední delty a prsní svaly začnou pomáhat v pohybu. Zvyšováním hmotnosti se zároveň snižuje počet opakování.

Další cvik je zvláštní, tzv. „2 v 1“ cvik: kladivový bicepsový zdvih s tlakem na ramena, který působí na bicepsy, přední a boční delty – dvě skupiny svalů, které jsou podle Spieckera nerozlučně spjaty v každodenním životě. Vykonávejte kladivový bicepsový zdvih s tím, že dlaně jsou po celou dobu otočeny směrem k tělu. Pohyb vykonávejte současně oběma rukama, potom vraťte činky do výchozí polohy. Potom zdvihněte znovu paže a bez přestávky pokračujte v pohybu tlakem na ramena. Při tlaku na ramena otáčejte zápěstí směrem ven, aby dlaně směřovali dopředu. Vraťte činky do výchozí polohy. Toto bylo jedno opakování. Také zde je třeba zvýšit hmotnost při každé sérii a pokud máte problémy s tlakem na ramena ve stoji, tak zkuste cvičit vsedě.

Už vás bolí paže? Ještě jsme neskončili! Třetí sérií jsou bicepsové zdvihy s klesajícími hmotnostmi. „Začněte s větší hmotností jako v případě bicepsových zdvihů s oporou o stěnu a začněte bicepsové zdvihy s klesajícími hmotnostmi, což má trvat alespoň 90 sekund.“ – vysvětluje Spiecker. „S maximální hmotností budete pravděpodobně poměrně rychle unaveni. Pokud už nebudete schopni udělat ani jedno další opakování s používanými činkami, položte je a vezměte si hned dvě o 2-2,5 kg lehčí činky a pokračujte dále. Pokud budete unaveni, snižte hmotnost znovu“. Spiecker doporučuje, abyste si činky, které budete používat, dopředu připravili a nezapomněli po 90 sekundách cvičení dokončit. Pokud máte jen jednu nakládací činku (např. doma), tak používejte o něco menší zátěž a vždy, když už nemůžete, odpočívejte pár sekund, potom pokračujte několika opakováními znovu.

Nakonec bicepsový zdvih „šílené osmičky“. Připravte si velkou činku, jejíž hmotnost tvoří 40-50% maximální hmotnosti, se kterou jste schopni udělat jedno opakování. Udělejte jedno opakování a odpočívejte jednu sekundu. Potom dvě opakování a odpočívejte dvě sekundy. Dále tři opakování a odpočívejte tři sekundy a tak dále. Po osmi opakováních a osmi sekundách odpočinku postupujte zpět ve stejném pořadí až po jedno opakování s jednou sekundou odpočinku. Stačí udělat jednu sérii.

A proč? Přijdeš na to sám, až poprvé dokončíš tento trénink.