Otázka

Ahoj! Jsem 27-letá, 176cm vysoká žena s atletickou postavou, vážím 60kg. Dlouhá léta chodím pravidelně do posilovny 2-3-krát týdně, ale na druhé straně se velmi ráda dobře najím. Dosud jsem mohla jíst bez jakýchkoliv zábran, ale nyní se něco změnilo. Podařilo se mi však najít optimální poměr mezi tréninkem a jídlem, díky čemuž mám konstantní váhu. V současnosti se snažím dosáhnout určitý růst svalové hmoty, ale ne více než 1-2 kg. Moje tréninky doposud vypadaly asi takto: V úterý 30-minutový kardiotrénink (šlapání na přístroji)/50-minutový trénink s činkami (ramena, záda, bicepsy). Ve čtvrtek to samé jako v úterý. V sobotu 60-minutový kardiotrénink (šlapání na přístroji)/ 30-minutový trénink s činkami (hýždě, nohy). Moje strava: v 9,00 snídaně (sendvič nebo cornflakes), ve 13.00 oběd (talíř teplého jídla- polévka, omáčka nebo těstoviny), v 19,00 večeře (maso – ryba, rýže). Respektive přes den nějaká ta chuťovka. Moje otázka je následující: jakou stravu a jaké doplňky výživy bys doporučil (případně změnu tréninkového programu) pro rychlé dosažení mého cíle? Čekám tvoji rychlou odpověď, s pozdravem: Lenka.

Ahoj Lindo! Mám několik poznámek. Za prvé, jak by to moji američtí kolegové řekli: „Where‘s the protein?“ Doufám, že jídla obsahují i nějaké bílkoviny, ačkoli jsi je uvedla pouze u večeře! Jako první krok bys měla zvýšit počet jídel ze třech na pět denně. Zároveň ve stravě zajistit dostatek výživných látek – vitamíny, minerály. Také by bylo třeba dávat pozor na to, aby v jídle byly v dostatečném množství vždy zastoupeny kvalitní proteiny (maso, vejce, sýr, tvaroh, atd., nebo proteinový mix). Co se týče způsobu tréninku, dodal bych, že kardiotréninky se nemají řadit před trénink s činkami, ale za ním, resp. v jiný den. Kardio totiž spotřebuje uhlohydrátové rezervy organismu, které jsou potřeba k intenzivnějšímu cvičení s činkami, resp. pokud se ti již třesou ruce a nohy únavou, není nejvhodnější pokračovat ve cvičení s činkami, které vyžadují ještě větší koncentraci a stabilitu. Konkrétněji k věci už nemám co dodat, až na to, že by sis měla spočítat a dodržet potřebné množství výživných látek a přečíst si publikace o tom, jak připravit tréninkové programy a programy výživy. Při tréninku s činkami je třeba se přesvědčit o tom, zda je zajištěno postupné zvyšování hmotnosti, nebo „stojíš“ stále na místě. Nějaké doplňky k výživě bych ti hned doporučil – užívej Protein Delite, ale po tréninku by byl užitečný i přípravek pro zvyšování hmotnosti Gainers Protein Delite, HyperMass. A pokud to s cvičením myslíš opravdu vážně, potom přidej ještě kreatin Pump, práškový kreatin. Mnoho úspěchů!

Vážení v časopise! Před měsícem jsem začal užívat šumivý kreatin PUMP. V nabíjecí fázi jsem bral 4 sáčky, moje současná dávka jsou 2 sáčky denně. Chtěl bych se zeptat, jak dlouho ho mohu brát, resp. jak dlouhá přestávka by měla být před začátkem druhé kůry. Články, studie, osobní názory jsou často protichůdné a doporučují různé věci. Pomozte mi prosím! Děkuji: Tomáš B.

Z nejnovějších vědeckých výzkumů vyplývá, že při užívání kreatinu v doporučené „lidské“ dávce se nevyžaduje cyklování, nejsou potřeba žádná období přestávek, což je založené na vědeckém a fyziologickém základě. Starší studie, které doporučovaly užívání ve formě kůry, se často opírali o zkušenosti se zvířaty a používaly neopodstatněně velké dávky. Podle našeho názoru jsou po každém tréninku potřeba 2-5 g kreatinu. V praxi to může znamenat např. i finanční problémy, proto my doporučujeme užívat přípravek 3 měsíce a potom asi 1 měsíc vynechat.

Chtěl bych dostat odpověď na dvě otázky. Více než dva roky trénuji pravidelně (3-krát týdně), ale na krku nevidím, že by byl silnější – masivnější. Potřeboval bych poradit nějaký cvik nebo přístroj, který působí vysloveně na krk. Druhá otázka se týká mého zápěstí, které je slabé, nejsem schopný např. bicepsové cviky cvičit s velkou činkou, jen s jednoručkami. Ovlivňuje fakt, že jsou moje zápěstí slabá, růst bicepsů? Za Vaši odpověď předem děkuji. S pozdravem: Ruda

Ahoj! Pokud máš na mysli opravdu krk a ne trapézový sval, speciální přístroj doma na to věru tak lehko nenajdeš. Ale opravdu ho ani nepotřebuješ. Následující cvik ty ti mohl pomoci. Lehni si na lavičku. Hlava ať přesahuje hranu lavičky a s činkou nebo kotoučem u hlavy začni hlavou pohybovat, buď ve směru vpřed-vzad nebo do stran. Tento cvik je možno vykonávat i ve stoji, pokud je pohyb veden tak, že držadlo kladky držíš těsně u hlavy. Hmotnosti zátěže je třeba věnovat velkou pozornost. Zvol si takovou hmotnost, s níž jsi schopen vykonávat plynulý pomalý pohyb bez trhavých pohybů. Co se týče zápěstí, doporučil bych ti cvičit cviky na předloktí (ohyb a napínání) s ovázaným fixovaným zápěstím. Podle zkušeností si najdi cviky, které tvoje klouby příliš nenamáhají. Jelikož právě oni jsou tvým slabým místem a kvůli nim nejsi schopen zvyšovat hmotnost při cvičení paží, což se potom odráží i na tvém svalovém rozvoji. Dříve než začneš bicepsové zdvihy s činkou, můžeš zkusit experimentovat s metodou tzv. „předúnavy“.

Ahojte! Moje otázka – prosba – zní následovně: asi před měsícem jsem utrpěl zranění ramene při tlaku za hlavou. Od té doby si jej pokud možno šetřím, ale jakmile cvičím nějaký tlak (tlak v lehu, na 45 stupňové lavici, za hlavou, atd.), hned mě začne bolet. Ze vzteku jsem se dal vyšetřit už i na chirurgii, ale žádné zranění kloubů nebo svalů nediagnostikovali. Máte nějaký nápad, abych byl znova fit, neboť se obávám ztráty této svalové skupiny. Čekám na Vaši odpověď: Jan

Tvůj problém je jedním z nejčastěji se vyskytujících problémů, zranění, které brzdí rozvoj cvičence. Bylo by třeba této problematice a předcházení těmto zraněním věnovat komplexní pozornost, např. ve zvláštním článku. Nyní v krátkosti asi tolik, že pravděpodobně došlo k zablokování rotátoru ramenní manžety (soubor malých svalů v okolí lopatek, které jsou zodpovědné za stabilitu ramen), v důsledku čehož došlo k zánětu svalu. U mnoha lidí se ramena nepřizpůsobí typu pohybu, kdy horní rameno rotuje směrem ven a loket se dostane na linii ramen (nebo spíše za ni). Nejrizikovějšími cviky jsou tlaky za hlavou, stahování – shyby za hlavou. Je nezdravé, pokud množství tréninků rotátorových svalů není v rovnováze. Proti mýtům (pokud ještě vůbec existují tací, kteří se jimi zabývají) tlaky v lehu a stahování – shyby při cvičení svalů zad působí také na svaly rotující dovnitř. Svaly rotující směrem ven nebudou procvičeny, pokud nezařadíte specifické cviky! Abyste předešli problémům, je velmi důležité zachovat pružnost ramen natahováním – strečinkem svalů. Ve tvém případě by bylo nesmírně užitečné zavést tzv. protizánětlivou kombinaci: vitamín E, lněný olej (nejlepší by byl rybí olej s obsahem EPA-DHA), kloubní výživu obdahující glukosamin, atd. Při tom všem by bylo užitečné najít takové cviky, které ani nyní ani v budoucnu nezpůsobí těžkosti při cvičení ramen.

Ahojte! Jsem 20-letá, 164cm vysoká vegetariánka a vážím 55 kg. Už rok chodím do posilovny každý den, ale výsledek nějak nevidím… Mým cílem není zvětšení svalové hmoty, ale především získat lepší vyrýsovanost svalů. Chtěla bych se zeptat následovně: podle jakého systému bych se měla stravovat – samozřejmě v rámci vegetariánské stravy – nebo jaké doplňky výživy byste mi doporučil užívat v zájmu dosažení mých cílů? Děkuji mnohokrát za odpověď! Aneta

Odpověď

Nepíšeš o tom podrobně, co vlastně „titul“ vegetarián znamená konkrétně ve tvém případě. Jedno je jisté: pokud opravdu nejíš žádné potraviny živočišného původu, může to mít vážné následky. Zapisuj si denně, kolik výživných látek organismu dodáš (detailně bílkoviny, uhlohydráty a tuky). Mám podezření, že přijímáš málo bílkovin a v podstatě jen vysokoenergetické uhlohydráty. To v podstatě protiřečí tvým představám o hubnutí, ale zde by opravdu bylo potřeba znát konkrétní detaily. Jednoduše se musíš přesvědčit o tom, zda je množství bílkovin na den dostatečné, dále aby toto množství bílkovin bylo co do obsahu aminokyselin kompletní (slyšeli jste o kompletizaci?), a je také potřeba kontrolovat kalorie. Ve tvém případě bych pro jistotu doporučil doplnit stravu kreatinem, L-karnitinem a multivitamíny, neboť kdo nejí maso, ten má nulové resp. minimální množství těchto látek v organismu a navíc ty pravidelně trénuješ, proto je vzniklá situace přímo nevyhovující. Uvažuj také o proteinovém koktejlu, ve tvém případě je možné použít také sójové bílkoviny (např. Scitec Isopro).