Trénink a sportování jsou velmi užitečné aktivity, které probouzí v lidech uznání. Obyčejně lidé začátečníky povzbuzují, středně pokročilé uznávají (Ještě to nevzdal!), pokročilé sportovce však už obdivují, dokonce někteří jim i závidí. Platí to zejména pro sporty s činkami, kde se odráží úroveň vyspělosti na postavě sportovce. Je to nejvýraznější charakteristika jeho rozvoje. Na tuto úroveň se nedopracuje samozřejmě každý cvičenec, jen ti, kteří obstojí v teoretických vědomostech, odhodlání a vytrvalosti.

Zařazení osoby do kategorie vyspělých nesouvisí přímo úměrně s počtem měsíců nebo let strávených cvičením. Někteří už trénují dlouhá léta a v posilovně přesto vegetují stále jen jako začátečníci, nejvýše jako mírně pokročilí. Tito cvičenci to s tréninkem nemyslí až tak vážně, resp. nejsou dostatečně ambiciózní ve snaze o zvětšování síly a svalů. Jim to stačí. Oni si vybrali tento druh sportu jako rekreační činnost a popravdě řečeno, je to rozhodně více, než se opírat celý den o bar v hospodě. Ale ti, kteří jsou schopni dostat se z mrtvého bodu, se mohou časem pochlubit opravdu úctyhodným zevnějškem, na jehož základě si je potom nikdo nesplete s fotbalisty.

Vyspělí jsou ti, kterým se sen, o kterém snili jako začátečníci, splnil. Mohou za to poděkovat především své pevné odhodlanosti, sebevědomí a pevné vůli, usilovnosti a důslednosti. Být v kůži pokročilého je opravdu situace hodná uznání. Na druhé straně je to úroveň, která v sobě skrývá také mimořádně velké problémy. Jako vyspělí cvičenci si musíme uvědomit a respektovat, že ať jsme jakkoliv nadšeni a vytrvalí, vývoj na této úrovni je pomalejší, častěji se setkáváme s tzv. stagnačními fázemi, které se překonávají velmi těžko. V této fázi se proto vyžaduje ještě větší trpělivost a ještě konsekventnější přístup. Je to období, kdy pokušení použít nějaký zakázaný přípravek k překonání stagnace je velmi velké. Odolat tomuto pokušení je pro mnohé opravdu složité. Zůstat čistý přes fakt, že méně talentovaní, méně vytrvalí a odhodlaní lidé jsou v mnohých případech úspěšnější a jednoduše nás předběhnou. Zabránit tomu často nestačí ani to, že jejich vývoj, pokud půjdou „na čisto“, bude stagnovat. Já osobně každého pokročilého přesvědčuji o tom, aby ze správné cesty nesešel, aby se nepoddal a neriskoval. Určitě existuje celá řada jiných způsobů a technik tréninku, které ještě nevyzkoušeli a jsem přesvědčen, že jsou také efektivní a přinášejí příznivé výsledky.

Používáním různých doplňků výživy je zvyšování výkonu dosažitelné bez vedlejších účinků, proto se jejich poznání vyplatí věnovat větší pozornost, je třeba se naučit je správně vybrat pro různé typy tréninkových programů. Přitom je nesmírně důležité uvědomit si jednu věc: porovnávejte se vždy jen se svým předcházejícím výkonem! Je to jediná správná míra pro posouzení vašeho rozvoje.

Plánujte na delší období. Je třeba si uvědomit, že dosažení významného vývoje bez steroidů je časově rozhodně náročnější. Doporučuje se připravit si celoroční program, s členěním na makro a mikrocykly. Člověk může trénovat podle seriózního tréninkového programu i tehdy, pokud nebude závodníkem. V případě, že jsme průběh svého rozvoje vědomě sledovali a uvědomujeme si proces, kterým jsme se k výsledkům dopracovali, jsme pak schopni se rozhodnout také v tom, jakým směrem chceme pokračovat dále. Je třeba si vytyčit cíle a zvolit si vhodné způsoby. Roční plán musí obsahovat cykly základní přípravy, dostávání se do formy, odpočinku, resp. fázi udržení se ve formě. Podle toho, jaký cíl jsme si před sebou vytyčili, je potřeba určit doby trvání a přesné uskutečnění jednotlivých etap.

Cyklus základní přípravy znamená pro kulturisty zvyšování hmotnosti, fáze dostání se do formy je obdobím rýsování svalů. Totální odpočinek může trvat 1-2 týdny, podobně jako jedna letní dovolená. Fáze udržování formy je obdobím, kdy jsme příliš zaneprázdnění na to, abychom se svému sportovnímu koníčku mohli věnovat s úplnou oddaností. Takovýto periodizační program je nejlépe aktualizovat 1-2-krát do roka.

V období zvětšování svalové hmoty trénujme týdně méněkrát a dbejme na dostatečný odpočinek! Cvičme raději základní cviky s velkými činkami! Mezi jednotlivé série zařaďme 1-2 minutové přestávky. Používejme stále těžší a těžší zátěže, pro dosažení vlastního rekordu. Série obsahují 8-10 opakování. V tomto období je možno uplatnit techniky vynucených, negativních opakování. Zařazení aerobních tréninků závisí na tom, zda geneticky patříme do skupiny lidí, kteří snadno přibírají, nebo ne. Pokud přibíráte snadno, pak je třeba 2-3-krát týdně absolvovat 30-minutový aerobní trénink.

Ve fázi, kdy se chceme dostat do formy, musíme trénovat více. Cviky musí být variabilní, snažíme se zatěžovat svaly z více různých úhlů. Využívejme přístroje, zařazujme nové cviky, měňme zaběhnutý způsob jejich vykonávání (používejme jednoručky, měňme šířku úchopu atd.). místo použití větších hmotností se soustřeďme na maximální procítění svalů. Je to období vhodné na zamyšlení se nad opodstatněností použití velkých hmotností. Série by měli obsahovat 15-20 opakování. Odpočinky mezi sériemi jsou zkrácené na 30-40 sekund. Případně cvičíme v supersériích a gigantických sériích. Vhodné je zařadit také takové druhy tréninkových technik, jako je stálé napětí nebo pumpovací série. Týdně 3-5-krát zařadit aerobní cvičení po dobu 30-40 minut, buď ráno nalačno nebo po posilovacím tréninku.

Ve fázi, kdy se snažíme o zachování dobré formy, trénujeme méně. Usilujeme o zachování kondice, silové úrovně, objemů a nízké hladiny tělesného tuku. Tréninky by měli být variabilní, neusilujme o dosažení osobních rekordů.

Během doby totálního odpočinku se věnujme ostatním životním radostem. Potřebujeme si maximálně odpočinout, jak tělesně tak i duševně. Ať vám ani nepřijde na mysl zvedat nějakou činku! Na trénink vůbec nemyslete! Odpočinek nade vše. Tak či tak do dlouho nevydržíte. Je to čas relaxace unavených svalů a kloubů. Zbavíte se menších zranění a připravíte se na trénink další periody. Mezi každým 10-12 týdenním cyklem je možno si nechat týden odpočinku. Ke zdravému rozvoji přispěje 3-4-krát ročně odejít od činek a týden regenerovat.

Také během tréninků pro pokročilé je nutné klást velký důraz na správné provedení cviků. Velikost zátěží nemůže být na úkor formy. Snažte se soustředit na správný kontakt mozku se svaly, díky tomu budete potom lépe schopní dokonaleji vnímat, usměrňovat a procvičit jednotlivé svaly. Úspěchy a neúspěchy nás musí inspirovat a motivovat.

Jako pokročilí si už můžeme vyzkoušet mnohé profesionální způsoby tréninku, které se navenek zdají být úplně odlišné, např. způsob Mentzera Heavy Duty nebo styl kvantitativního tréninku s názvem metoda Hard Gainer, popř. tréninky HST. Je třeba je poznat, vyzkoušet a potom se rozhodnout, který způsob je pro nás nejlepší. Pokud trpíte drobnými poraněními, tak zasaženou část těla nezatěžujte tak silně, ale ani ji úplně nevynechávejte. V případě, že jste byli nuceni delší dobu netrénovat, začněte znovu. Není třeba se bát, výsledek čisté práce dlouholetých tréninků se jen tak rychle neztratí. Máte pevné základy, pomocí kterých se vaše forma a kondice opět rychle vrátí.

Ať už vás vítr zavane v životě kamkoliv, nikdy nezapomeňte: všude jsou posilovny a činky, které na vás čekají, aby vám pomohli zkrášlit a zlepšit svůj život tady, na Zemi.