Získej vysněnou postavu! Spaluj tuky, zdůrazni sexy linie pomocí následujícího osmitýdenního programu!

Je velkou výzvou a svým náročným tempem se tento osmitýdenní tréninkový program soustředí na zdůraznění tonusu svalstva, na zdůraznění jeho vypracovanosti a hlavně na odbourání tukových polštářů. Je tvrdý, namáhavý a časově náročný. Pokud se rozhodneš, že ho absolvuješ a chceš vidět jeho výsledky, připrav se na zatížení tvého organismu. Pokud budeš postupovat podle něj, za osm týdnů můžeš mít takovou postavu, která nejen že bude na úrovni, ale bude základem nových aspektů posuzování postav.

Není pochyb, že tento program Ti dá pořádně zabrat. K dosažení výsledků je to však potřebné. Efektivní věci nikdy nejsou jednoduché, ale výhodou programu je právě to, že pokud ho dodržíš, Tvůj rozvoj bude rychlejší. Osm týdnů právě stačí na to, abys ve způsobu tréninku a stravování uplatnila nové metody bez toho, aby ses vyčerpala, přetrénovala, nebo aby Tě to začalo nudit. V tomto případě už samotná časová investice stačí na dokonalé propracování těla a dosažení nových vrcholů ve snaze získat maximum Tvého potenciálu.

Pokud však chcete zhubnout 10kg nebo chcete mít tělo jako závodnice ve fitness, musím Vás zklamat, neboť na to osm týdnů nestačí! K tomu věru nestačí dva měsíce, ať je program jakkoliv dobrý. Tento časový interval stačí právě na to, abyste se stali silnější, štíhlejší, měli hezčí postavu, přičemž se po namáhavém období budete také lépe cítit.

Každý týden je zaměřen na jiný styl tréninku, což je velmi důležitý moment, aby si tělo nezvyklo na určitý typ tréninku. Kruhový trénink, těžké váhy, vysoký počet opakování, supersety budou každodenní součástí tréninků. Kardiotréninky budou mít progresivní charakter, jak z hlediska jejich počtu, tak z hlediska jejich délky a intenzity. Právě to však způsobuje intenzivnější spalování tuků, hlavně v posledních týdnech, kdy již látková výměna pracuje na velmi vysoké obrátky.

V případě intervalových tréninků postupujte podle doporučeného poměru zátěž-odpočinek. Pokud máte v programu např. 30-minutový trénink v poměru 1:1, potom po 5-minutové rozcvičce cvičte intenzivně asi jednu minutu (zátěž), ve druhé minutě uberte z tempa (odpočinek). Puls v zátěžové fázi se má pohybovat okolo 80-85% maximální hodnoty, v odpočinkové fázi okolo 60-65%. Délka intervalů může být delší nebo kratší, hlavní je, aby délka dvou uvedených fází byla stejná. Tedy můžete tvrdě pracovat dvě minuty, ale dvě minuty cvičte potom pomalu.

V zájmu zachování pružnosti svalů a zdravých kloubů nezapomeňte na protahování svalů – strečink! Před protahováním svalů se rozcvičujte 5-10 minut! Trénink obsahuje dva strečinkové dni. Pokud máte možnost protahovat svaly také vícekrát, neváhejte!

V rámci osmi týdnů jsou tři odpočinkové dni, kdy se netrénuje. V těchto dnech nevykonávejte žádnou fyzickou aktivitu! Doplňte energii a „vyžívejte“ se v odpočinku. Pravděpodobně budete netrpělivě očekávat dny takovéhoto „volna“ i ve stravování, které budou také tři. Během těchto dnů můžete jíst všechno, ale buďte zdrženliví.

Pokud trénink s činkami a kardiotrénink připadnou na jeden den, začněte tréninkem s činkami! Pokud jste při tréninku s činkami odpočinutí, je menší pravděpodobnost úrazu. Netrénujte déle než 90 minut. Při správném využití času hodina a půl musí stačit na zvládnutí plánovaného tréninku.

První týden - trénink s činkami: Kruhový trénink

Vyberte si pro každou svalovou skupinu jeden cvik a z každého cviku udělejte jednu sérii, přitom mezi sériemi má být co nejkratší doba odpočinku. Po odcvičení vybraných sérií prvního kruhu si dejte delší přestávku na odpočinek. Potom si zopakujte celé kolo ještě jednou. Cvičte s takovými hmotnostmi, s kterými jste schopni udělat asi 12 opakování. Tento týden tři dni musíte trénovat celé tělo. Mezi jednotlivými koly odpočívejte jen tak dlouho, než si připravíte potřebná závaží k dalším cvikům.
Kardio: Čtyři dny cvičte kardiotrénink, převážně 40-60 minutové aktivity nízké intenzity. Jeden z nich může být intervalový trénink s vyšší intenzitou. V ostatní dny ho můžete nahradit některým z Vašich oblíbených sportů, jděte na túru, na procházku, zatancujte si, ať je pro Vás program zábavnější.

Druhý týden - trénink s činkami: Těžké hmotnosti

Každý den se soustřeďte na určité tělesné partie. Vyberte si pro každou svalovou skupinu 3 cviky, u každého udělejte 3 série po 8-10 opakováních. Trénujte s takovými hmotnostmi, aby byly svaly při posledním opakování vyčerpané. První série má být v každém cviku sérií rozcvičovací. Tento týden je potřeba cvičit na každou svalovou skupinu jedenkrát, podle přiloženého programu. Délka odpočinku se u různých partií může lišit, ale k regeneraci jsou potřeba 1-2 minuty.
Kardio: Tento týden jsou také předepsány 4 kardiotréninky, ale důraz je kladen na vysokou intenzitu a kratší dobu tréninku. Ve třech tréninkách trvajících 25-30 minut musíte trénovat na 80-85% maximální tepové frekvence, a pro změnu v jeden den trénujte déle a méně intenzivně.

Třetí týden - trénink s činkami: Vysoké počty opakování

Jednotlivé svalové partie těla procvičujte podle předepsaného návodu, na každou partii si vyberte tři cviky a dělejte vždy tři série po 15-20 opakováních každého cviku. Cvičte s takovými hmotnostmi, aby byly svaly na konci úplně vyčerpané.
Tento týden trénujte každou část těla dvakrát! Odpočinek mezi sériemi se pohybuje v rozmezí 60-90 sekund.
Kardio: Počet kardiotréninků je v tomto týdnu 5. Cvičte čtyřikrát 30-40 minut na 70-75% maximální tepové frekvence, jednou cvičte jen 30 minut, ale s větší intenzitou.

Čtvrtý týden - trénink s činkami: Supersety

To znamená trénink dvou svalových skupin střídavě, bez odpočinku. Např. pokud trénujete bicepsy a tricepsy, tak odcvičíte jednu sérii bicepsových zdvihů s jednoručkami a hned na to jednu sérii tricepsových zdvihů vsedě. Tyto dvě svalové skupiny trénujte každý den. Vyberte si tři cviky a cvičte supersety. Trénujte s takovými hmotnostmi, aby byly svaly po 12 hodinách vyčerpány a mezi cviky odpočívejte co nejméně. Tento týden přijde na řadu každá svalová skupina jedenkrát.
Kardio: Trénujte také v tomto týdnu pětkrát, čtyřikrát 25-30 minut na 75-80% maximální tepové frekvence a jednou déle s nižší intenzitou.

Pátý týden - trénink s činkami: Kruhový trénink

Pokračujte podle pokynů prvního týdne.
Kardio: Pokračujte podle pokynů prvního týdne, a přidejte ještě jeden kardiotrénink.

Šestý týden - trénink s činkami: Těžké hmotnosti

Pokračujte podle pokynů druhého týdne.
Kardio: Pokračujte podle pokynů druhého týdne, a přidejte ještě jeden kardiotrénink.

Sedmý týden - trénink s činkami: Vysoké počty opakování

Pokračujte podle pokynů třetího týdne, ale nyní trénujte dohromady jiné svalové skupiny než třetí týden.
Kardio: Pokračujte podle pokynů třetího týdne, a přidejte ještě jeden kardiotrénink.

Osmý týden - trénink s činkami: Supersety

Pokračujte podle pokynů čtvrtého týdne, ale nyní trénujte dohromady jiné svalové skupiny než čtvrtý týden.
Kardio: Pokračujte podle pokynů čtvrtého týdne, a přidejte ještě jeden kardiotrénink.

• Stahování horní kladky shora
• Přítahy spodní kladky vsedě
• Přítahy činky v předklonu
• Přítahy jednoruční činky s oporou o koleno
• Veslování s T-tyčí
• Přítahy vsedě s oporou hrudníku na přístroji

Tlaky v lehu na rovné lavici s velkou činkou nebo jednoručními činkami

Vzpory ležmo s oporou rukou (kliky)

Rozpažování s jednoručními činkami

Tlaky v lehu na šikmé lavici s jednoručními činkami

Peck - deck

Brus - press

Nohy – přední stehenní svaly (extenzory)

Dřepy

Výpady na místě

Výpady s chůzí

Výstupy na lavičku, podložku

Leg-press

Předkopávání

Nohy - flexory stehen

Mrtvé tahy s napnutýma nohama

Rumunský mrtvý tah

Zakopávání v lehu na přístroji

Zakopávání se závažím v lehu na lavici

Zakopávání jednou nohou v stoji na přístroji

Zakopávání vsedě na přístroji

Zkracovačky

Zdvihání nohou v lehu na zádech

Zkracovačky s vytáčením

Stahování kladky v kleku

Zkracovačky na fitbalu

Přednožování ve visu na žebřinách

Bicepsový zdvih na Scottově lavici s velkou činkou

Bicepsový zdvih na Scottově lavici s jednoruční činkou

Bicepsový zdvih v stoji s velkou činkou

Bicepsový zdvih s kladkou

Bicepsový zdvih s jednoručními činkami v stoji nebo vsedě

Bicepsový zdvih s jednoručními činkami vsedě na šikmé lavici

Stahování tricepsové kladky

Tricepsové stahováhí kladky nad hlavou

Tricepsový zdvih v lehu s velkou činkou – francouzský tlak

Tricepsový zdvih s jednou rukou za hlavou

Tlaky s velkou činkou užším úchopem

Kliky na bradlech

Tlaky s velkou činkou před hlavou nebo za hlavou

Arnoldovy tlaky s jednoručkami

Upažování s jednoručními činkami nebo na přístroji

Zapažování s jednoručními činkami v předklonu

Tlaky s jednoručními činkami vsedě nebo v stoji

Střídavé předpažování s jednoručními činkami

Osmitýdenní tréninkový plán

Pokud jste vydrželi osm týdnů a výsledek se vám natolik líbí, že byste chtěli v rozvoji pokračovat, tak jen do toho. Jelikož je program velmi variabilní, stačí jen celý osmitýdenní cyklus zopakovat, popř. můžete zařadit nové cviky, resp. trénovat společně jiné dvojice svalových skupin. Také můžete změnit termín jednotlivých tréninků: dělejte kardiotrénink ráno a s činkami cvičte odpoledne. Pokud byste chtěli spalovat ještě více tuku, jeden-dva dny můžete dělat až dva kardiotréninky: jeden ráno a jeden odpoledne, ale vždy s nižší intenzitou a déle. Je velmi důležité zařadit si občas týdenní odpočinek, neboť psychika i tělo se musí občas zregenerovat. Potom s obnovenými silami je možné pokračovat dále.

Nelekněte se velké náročnosti programu! Můžete uskutečnit menší změny a dosažený výsledek bude ještě efektivnější než u těch, kteří už cvičí déle než vy. Místo přesného dodržení popsaného programu se řiďte podle následujícího:

PRVNÍ – ČTVRTÝ TÝDEN: Postupujte podle tréninkového programu s kruhovým tréninkem. Vyberte si pro každou svalovou skupinu jeden cvik a dělejte dvě kola po 12-15 opakováními. Svaly nevyčerpávejte totálně! Všechny kardiotréninky mají trvat jen 20 minut a tréninkové dni s vysokými intenzitami vynechejte!

PÁTÝ – OSMÝ TÝDEN: Trénujte podle programu třetího týdne s vysokými počty opakování. Na každou svalovou partii si vyberte dva cviky, cvičte dvě série po 15-20 opakováních. Stále platí pravidlo: nevyčerpávat svaly úplně, na to ještě bude dost času později. Ze čtyřech kardiotréninků v týdnu dva jsou 20 minutové a dva trvají 25 minut, podle možnosti na 65-70% maximální tepové frekvence, kterou si vypočítáte takto:

220 – váš věk = 100% tepové frekvence a dále si vypočítáte konkrétní tepovou frekvenci podle stanovených procent.