Dobře “udržované” paže jsou neoddělitelnou součástí pěkného těla. Mnoho žen vypracování této části těla nevěnuje dostatečnou pozornost. Bylo by to celkem v pořádku až do doby, kdy pokožka přestává být pružná. Od momentu, kdy kůže tuto pružnost ztrácí, je situace složitější. Pokud včas začnete, máte šanci zůstat dlouho fit a můžete dlouho vypadat mladě. Problém “povislé” pokožky je velmi častým jevem i u lidí, kteří najednou velmi zhubli a to nejen na rukou, ale i na jiných partiích. Univerzálním lékem na všechny problémy podobného charakteru je popadnout činky a začít trénovat. Není třeba se bát toho, že budete mít obrovské paže. V předcházejících článcích jsme se věnovali sedacím a břišním svalům a nyní je na čase, dívky, manželky, maminky, abyste ukázali sami sobě a ostatním okolo vás, že jste schopné zůstat krásné a s hezkou postavou. Nadloktí se skládá ze dvou částí, z bicepsu a tricepsu. Dnes se budeme detailněji věnovat bicepsu, který je flexorem nadloktí.

Prvořadou funkcí bicepsu je zabezpečit ohyb paže, druhým úkolem je otáčení paže. Existuje nespočetné množství bicepsových cviků, ale my se soustředíme jen na tři z nich. Jsou to cviky, které se dají cvičit i doma. Myslíme na ty, které nemají možnost chodit pravidelně do posilovny.

Cviky:

- Bicepsový zdvih v stoji s jednoručními činkami 3 x 8 opakování
- Koncentrovaný bicepsový zdvih s oporou o stehno 3 x 12 opakování
- Bicepsový zdvih vsedě s jednoruční činkou 3 x 10 opakování

Budete potřebovat dvě jednoruční činky nebo tyč. Pokud jste začátečníci, necvičte s velkými hmotnostmi, ale pokud již trénujete nějaký čas, zvyšujte zatížení do maxima.

Pohyb:

V každé ruce držte jednoruční činku odpovídající hmotnosti. Stůjte v postoji s nohama na šířku ramen, trup je rovný, ruce jsou u těla, dlaně směřují k tělu.

V případě, že cvičíte s tyčí, uchopte činku podhmatem, dlaně směřují od těla. V průběhu cvičení je nadloktí přitisknuto k trupu. Obě ruce pokrčte v loktech najednou, zdvihněte činky obloukovým pohybem nahoru, dopředu až k ramenům. Potom zvolna a kontrolovaně spouštějte činky do výchozí polohy a opakujte podle uvedeného počtu opakování. Cvik je možno cvičit také střídavým pohybem rukou, takže v okamžiku, kdy jednu ruku spouštíte, druhou zdviháte. Pokud cvičíte doma a nemáte nejvhodnější nářadí, nezbude vám, než se spolehnout na fantazii. Místo činek můžete použít např. plastovou láhev od nápojů naplněnou vodou nebo pískem či jinou těžkou náplní. Důležité je, aby měly odpovídající hmotnost a daly se dobře uchopit.

Je to velmi známý a populární cvik, neboť příznivě ovlivňuje formu a tvar bicepsů. V případě začátečníků však tento fakt není důležitý, protože u nich jde v první řadě o vybudování svalů na rukou.

Pohyb:

Sedněte si na konec lavičky s nohama široce rozkročenýma. V jedné ruce držte jednoruční činku odpovídající hmotnosti, ruku opřete zadní stranou o vnitřní stranu stehna tak, aby dlaň směřovala dopředu. Ohybem nadloktí zvolna zdvíhejte činku obloukovým pohybem k rameni a pomalu ji spouštějte zpět do výchozí polohy.

Výhodou cviku s jednou rukou je to, že není nutné se současně koncentrovat na obě ruce, a je možné soustředit se jen na jednu.

Pohyb:

S činkou odpovídající hmotnosti v ruce si sedněte na konec lavičky (doma na stoličku nebo postel). Pokud to jde, můžete se zády opřít o opěradlo. Ruka je spuštěná vedle těla, dlaně směřují dovnitř. Nadloktí je přitisknuto k trupu. Dbejte na to, aby ani během cvičení nedošlo k jeho pohybu vpřed či vzad. Pomalým obloukovým pohybem zdvihněte činku před tělem do výšky ramen. V polovině pohybu otočte zápěstí tak, aby na konci pohybu byly dlaně otočené směrem nahoru. Pomalým kontrolovaným pohybem spouštějte činku a v polovině pohybu zápěstí otočte zpět. Opakování dělejte v počtu podle tabulky.

Věřím, že jsme pomohli těm, kteří ještě nemají mnoho zkušeností z tréninku s činkami. Nezapomeňte ani do budoucna na hlavní principy výživy a podstatu doplňků výživy. Nestačí, pokud je žena jen hezká a má bohatou garderobu, pro zabezpečení přísunu bílkovin s výbornou chutí musí mít také PROTEIN DELITE!

Mnoho úspěchů v tréninku!