Doporučujeme systém 2 + 1 (dva dny trénink, jeden den volno)

- 1. den: dolní polovina těla - nohy, hýždě, lýtka
- 2. den: horní polovina těla - hrudník, záda, ramena, triceps, biceps, břicho
- 3. den: volno

Zásady:

1. první dvě série tréninků odcvičte s mírnou zátěží, potom můžete přidávat
2. pátou sérii tréninků již cvičte tak, aby poslední 1 až 2 opakování v sérii daného cviku vyžadovalo opravdu maximální úsilí nebo dopomoc partnera
3. nevěřte tomu, že ženy mají cvičit lehce, aby jim nenarostly svaly, samy uvidíte kolik úsilí stojí zbavit se i minima podkožního tuku
4. den volna využijte k odpočinku, podle momentální dispozice k pasivnímu nebo aktivnímu
5. v případě únavy zařaďte den volna navíc
6. cvičte v tempu, technicky správně, dodržujte přestávky mezi sériemi 30 až 45 sekund

Doporučené cviky:

1. den - dolní polovina těla

• předek noh
  a) předkopy na přístroji 3 x 12 - 15 (3 série po 12 až 15 opakováních)
  b) dřepy s velkou činkou před krkem 3 x 12 - 15 opakování
  c) leg - press 2x 12 - 15 opakování
• zadek noh
  a) mrtvý tah s napnutýma nohama 2x 12 - 15 opakování
  b) výpady s jednoručkami v rukou 3x 20 opakování
  c) zakopávání na přístroji 3x 12 - 15 opakování

2. den horní polovina těla

• hrudník
  a) tlaky s jednoručkami na rovné lavici 3x 12 - 15 opakování
  b) rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 2x 12 - 15opakování
• záda
  a) přítahy horní kladky širokým úchopem za hlavu 2x 12 - 15 opakování
  b) přítahy spodní kladky vsedě (veslování) 2x 12 - 15 opakování
• ramena
  a) tlaky jednoruček vsedě 2x 12 - 15 opakování
  b) rozpažování jednoruček 1x 12 - 15 opakování
• triceps
  a) tricepsové stahování horní kladky 1x 12 - 15 opakování
• biceps
  a) bicepsové zdvihy velké činky 2x 12 - 15 opakování
• břicho
  a) přednosy ve visu 3x maximum opakování
  b) zkracovačky 3x maximum opakování