FOTBAL


Výživa pro fotbal


Fotbal je nejpopulárnějším sportem na světě, mezi příznivce tohoto sportu patří více než 120 milionů amatérských fotbalistů.


Fotbal je typická acyklická hra, tzn. že intenzita výkonu se neustále mění. Zátěž má intervalový charakter s častými breaky (úniky), které jsou proložené pouze krátkými odpočinky. Fotbalisté naběhají v rámci zápasu 11-13 km střední rychlostí a 800-1200m sprintem a navíc hru provází neustálá změna směru pohybu, která se mění v průměru každých 6 sekund. Jelikož je hra provázena častou změnou situace na hřišti, působí na fotbalistu i značné psychické zatížení. Pro dobrý výkon je nutná nejen vytrvalost, ale také rychlost a bystrost.

Díky intervalové zátěži, při které je velmi málo času na odpočinek, je tvorba energie omezena prakticky jen na anaerobní cyklus (bez využití kyslíku). V rámci tohoto cyklu je jako zdroj energie využíván glykogen, který je uložen ve svalech a játrech. Přeměna glykogenu je sice tímto způsobem rychlejší, ovšem také rychle narůstá odpadní produkt k. mléčná. Kyselinu mléčnou částečně využívá jako zdroj energie srdce, ale její hromadění v organizmu posunuje pH tělesných tekutin na kyselou stranu a způsobuje svalovou únavu a bolest. Dalším zdrojem energie je kreatinfosfát, jeho rezerva je ale daleko menší než v případě glykogenu a po prvních minutách je vyčerpán. Během fyzického výkonu odchází pocením z těla voda a minerální látky. Pozvolně se snižující energetické rezervy, dehydratace (odvodnění) organismu a narůstající hladina k. mléčné ve svalech jsou důvody k postupnému vyčerpání, ztrátě výkonnosti, svalové bolesti a únavy.

Energetická potřeba fotbalisty je asi 1250-1290 kJ (298-308 kcal) na kg tělesné váhy. Správná výživa a pitný režim jsou již v současnosti neodmyslitelným pomocníkem všech profesionálních týmů na světě. Bohužel většina „běžných“ fotbalistů si důležitost stravování doposud neuvědomuje a tuto otázku řeší jen okrajově.


Na začátku našich rad o výživě je nezbytné říct, že je nejen důležité jakou výživu používáme, ale i její správné načasování, a proto ji dále dělíme na tři fáze: před, během a po výkonu.


Před výkonem

Kdy: 2 hodiny před zátěží

Účel: maximalizovat tělesné zásoby glykogenu, zavodnit organismus


Složení stravy před výkonem může mít na jeho kvalitu rozhodující vliv. Těžké jídlo s vysokým obsahem tuků a proteinů způsobí zažívací potíže. Na druhé straně vynechání jídla před výkonem vede k nedostatečnému přísunu zdrojů energie a nezbytných živin, tolik potřebných během fyzické zátěže. Výsledek je zřejmý – útlum, únava, vyčerpání a snížená pohotovost.

Prevence únavy začíná již u výživy před výkonem. Úlohou předzátěžové stravy je zajištění energetických zásob a dobré zavodnění (hydratace) organismu. Jídlo by mělo být bohaté zejména na karbohydráty (sacharidy) s nízkým glykemickým indexem. Tzn. že jsou upřednostňovány např. natural rýže a celozrnné pečivo před loupanou rýží nebo výrobky z bílé mouky. Karbohydráty jsou hlavním zdrojem glykogenu, který se ukládá ve svalech a játrech a je nejdůležitějším energetickým palivem. Většina hráčů využívá pouze 1200 kcal z karbohydrátů, zatímco optimální je hodnota 2400-3000 kcal. V nedávné studii byly porovnávány dva týmy v 10 vzájemných zápasech – jeden s dostatečným příjmem karbohydrátů před výkonem, druhý měl příjem běžný. K rozdílu obou týmů docházelo zejména v druhém poločase, kdy druhý tým namísto běhání „prochodil“ asi o 20-30% více času než tým s dostatečnou zásobou glykogenu. Navíc první tým daleko častěji úspěšně skóroval.

Dobrým zdrojem karbohydrátů s nízkým glykemickým indexem je celozrnné pečivo, těstoviny, neloupaná natural rýže, ovesné vločky, banány a sportovní instantní kaše z lehce stravitelných sacharidů (typ. before activity supplements), které kromě karbohydrátů obsahují i malé množství proteinů chránících svalovou hmotu a dále vitamíny a minerály. S doplňováním karbohydrátů začněte již alespoň den před zápasem, množství přijatých sacharidů by mělo být 8-10 g na kg tělesné váhy.

Dalším bodem správné přípravy na zátěž je dobré zavodnění organismu. Hodinu před výkonem by sportovec měl vypít alespoň 0,5-1 litr tekutin, nejlépe hypotonických. Zcela nevhodné jsou pro tento okamžik hypertonické a isotonické, či dokonce sycené nápoje.

· hypertonické nápoje – mají větší koncentraci iontů než krev

· isotonické – mají stejnou osmolaritu jako krev

· hypotonické – mají nižší koncentraci iontů než krev.

Údaje, zda se jedná o hypotonický, isotonický či hypertonický nápoj naleznete vždy na etiketě výrobku.

Velmi dobrým pomocníkem pro přípravu na fyzickou zátěž jsou BCAA, volné větvené aminokyseliny, které významně snižují odbourávání svalových bílkovin po vyčerpání sacharidových zdrojů (glykogenu) při intenzivním tréninku a zápasu. Doporučená dávka je 3g BCAA 0,5 hod před výkonem.


Na konci této části by bylo také vhodné říci, kterým potravinám byste se před výkonem měli vyvarovat. Jsou to zejména tučné maso, uzeniny, smažená jídla, plnotučné mléko, jogurty, dorty a jiné dezerty, kynuté pečivo, kyselé nakládané okurky a jiná zelenina, kořeněná jídla a luštěniny. Kvůli zajištění kvalitního spánku se zkuste večer před důležitým zápasem vyhnout stimulujícím potravinám jako jsou nápoje s kofeinem nebo guaranou, jako jsou např. kafe, Coca-cola, Red Bull, Semtex nebo čokoláda.



Co na to profesionálové a výživa před výkonem?

  • Slavia Praha: " Penco Before Activity "
  • Jablonec:  " Penco Pelupa "

Scitec Nutrition Ultra Amino - SLEVA 71 Kč

Ultrafiltrovaný izolát bílkovin z mléčné syrovátky nejvyšší kvality, který byl vyvinut k nárůstu kvalitnímu svalových buněk. Optimální obsah a čistota jednotlivých aminokyselin zaručuje absolutní…
cena od 316 Kč
245 Kč
Více
Výrobce: Scitec Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Doporučení: přesné dávkování pro jednotlivé druhy sportů najdete v detailních informacích
Náhled - Scitec Nutrition Ultra Amino -22%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Scitec Nutrition Mega Arginine 90kps - SLEVA 68 Kč

Arginin je jednou ze základních aminokyselin lidského organismu. Jeho základní funkcí je zvýšení prokrvení periferií, vyšší produkce růstového hormonu- STH, zlepšení funkce pohlavních orgánů a u mužů…
 | sleva
cena od 440 Kč
372 Kč
Více
Výrobce: Scitec Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 90 kapslí
Doporučení: 1 dávku 2-4 kapsle užijte 30 min před tréninkem, možno užít i další dávku po ukončení tréninku
Náhled - Scitec Nutrition Mega Arginine 90kps -16%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Scitec ARGININE LIQUID 1000ml - SLEVA 161 Kč

Arginin je jednou ze základních aminokyselin lidského organismu. Jeho základní funkcí je zvýšení prokrvení periferií, vyšší produkce růstového hormonu- STH, zlepšení funkce pohlavních orgánů a u mužů…
 | akční zboží
cena od 610 Kč
449 Kč
Více
Výrobce: Scitec Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 1000ml
Doporučení: 1 dávku 25ml užijte 30 min před tréninkem, možno užít i další dávku po ukončení tréninku
Náhled - Scitec ARGININE LIQUID 1000ml -26%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Scitec AMINO LIQUID 50 1000 ml - SLEVA 144 Kč

Scitec Amino Liquid obsahuje celé spektrum aminokyselin, včetně všech hlavních a kritických aminokyselin pro optimální fungování lidského těla, pro maximální tréninkové výsledky.
 | sleva
cena od 598 Kč
454 Kč
Více
Výrobce: Scitec Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 1000ml
Doporučení: 1-3 porcí denně (1-3 x15 ml), před, během a po tréninku nebo kdykoliv během dne, kdy je potřeba aminokyselin / bílkovin.
Náhled - Scitec AMINO LIQUID 50 1000 ml -24%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Scitec Ami-NO Xpress 440g - SLEVA 151 Kč

Amino komplex pro podporu výkonu a napumpování během tréninku. Mikronizované aminokyseliny, betain, L-Citrullin, beta alanin a mnoho jiných!
 | akční zboží
cena od 650 Kč
499 Kč
Více
Výrobce: Scitec Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 440g
Doporučení: denně 1 dávku (22 g - 1 2/3 dávkovací odměrky) prášku Ami-NO Xpress v 500 ml vody a konzumujte během tréninku
Náhled - Scitec Ami-NO Xpress 440g -23%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Scitec AMINO MAGIC 500g - SLEVA 88 Kč

Magic obsahuje základní-rozvětvené aminokyseliny (BCAA), glutamin, arginin, lysin, ornitin, taurin s derivátem aminokyseliny L-karnitinu.
 | sleva
cena od 590 Kč
502 Kč
Více
Výrobce: Scitec Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 500g
Doporučení: 1-2 dávky denně, užívejte 30 min před výkonem a ihned po výkonu
Náhled - Scitec AMINO MAGIC 500g -15%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Scitec MACATRON 108 kapslí - SLEVA 70 Kč

Scitec DAA Pro je velmi silný, legální přírodní posilovač anabolických hormonů testosteronu a růstového hormonu! Obsahuje D-kyselinu asparagoovou (DAA), N, N-dimythylglycin, zinek a kyselinu…
 | sleva
cena od 599 Kč
529 Kč
Více
Výrobce: Scitec Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 108 kapslí
Doporučení: užívejte 4 kapsle denně po dobu 1-3 měsíce, 2 ráno se snídaní a 2 s obědem. Pak je nutná přestávka alespoň 1 měsíc.
Náhled - Scitec MACATRON 108 kapslí -12%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Scitec MASTODON 90 kapslí - SLEVA 291 Kč

Kyselina fosfatidová je fosfolipid, který je hlavní konstrukční prvek všech biologických membránových systémů.
 | akční zboží
cena od 1 290 Kč
999 Kč
Více
Výrobce: Scitec Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 90 kapslí
Doporučení: 3 kapsle denně, užívejte spolu s jídlem. Nepřekračujte doporučené dávkování. Uchovávejte mimo dosah dětí.
Náhled - Scitec MASTODON 90 kapslí -23%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point