Proteiny


Aby svaly rostly, musí se tělo dostat do anabolického stavu, v němž se tvoří více bílkovin, než se jich rozpadne. Je-li tomu naopak, vznikne katabolizmus.

Kdy brát proteiny? Proč a kolik? Bílkovinná strava je vydatným zdrojem aminokyselin, enzymů, hormonů a dalších důležitých sloučenin, které jsou nezbytné pro správný průběh funkcí lidského těla. Ze živin zajímají kulturisty hlavně bílkoviny, protože regenerují svalovou hmotu a chrání ji před rozpadem, který je důsledkem zvýšené námahy. Jsou nejen klíčem ke svalovému růstu, ale současně podporují obranyschopnost organizmu a činnost červených krvinek.

Velmi zhruba řečeno, RDA průměrného člověka odpovídá rovnováze mezi tvorbou a úbytkem proteinů. U sportovců však musí být RDA vyšší, aby si udrželi svaly, z nichž pochází jejich sportovní výkon. A u kulturistů ještě vyšší, aby jim svaly rostly. Svalové bílkoviny se tvoří z aminokyselin, které jsou jejich stavebními jednotkami. Svalová námaha na jedné straně znamená stimulaci k růstu svalstva, na straně druhé impuls k jeho odbourávání. V prostředí aminokyselin reaguje sval na stimulační podněty celkovým růstem, který výrazně převládá nad odbouráváním svalových bílkovin.
Kolik bílkovin tedy kulturista vlastně potřebuje? Podle výzkumů je kulturistickým minimem dvojnásobek RDA pro průměrného člověka. Peter W.R. Lemon z Weiderova výzkumného týmu, který pracuje na University of Western Ontario (Kanada), doporučuje kulturistům dávkovat 1,46-1,54 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti. Tato hodnota by jim měla zaručit, že syntéza proteinů bude převládat nad jejich rozpadem. S tímto dávkováním byste měli začít a potom pomalu zkoušet, co to udělá, když přijímané množství postupně zvyšujete. Protože obsah bílkovin v potravinách není stále stejný a oproti tabulkovým hodnotám kolísá, můžete tento startovací interval upravit na 1,4-1,7 g/kg.

Má druh cvičení vliv na potřebu bílkovin?
Ano má. Záleží na tom, kolik svalových vláken při tréninku zapojujete. Čím více vláken je cvičením zatíženo, tím více bílkovin k jejich regeneraci a výstavbě potřebujete. Z toho vyplývá, že při obřích sériích a 3-5 cvicích na svalovou skupinu, procvičovanou pod různými úhly a různým způsobem, je zapotřebí přijímat větší množství proteinů než při izolovaných cvicích nebo cvičení na přístrojích.

Jaký má vliv intenzita cvičení a zkušenosti?
Je pravděpodobné, že spotřeba bílkovin je tím vyšší, čím intenzivněji trénujete (vyšší váhy, kratší přestávky). Cvičíte-li v cyklech, přizpůsobte spotřebu bílkovin jednotlivým cyklům. Začátečníci nebo méně zkušení kulturisti využívají přijaté proteiny méně efektivně než pokročilí sportovci. Z tohoto fyziologického hlediska by tedy měli přijímat více bílkovin než jejich zkušenější kolegové. Protože začátečníci brzy dosáhnou tzv. „mrtvého bodu“ (s dalším příjmem bílkovin se už nárůst svalové hmoty nezvětšuje), měli by počkat s dalším zvyšováním dávky až po překonání tohoto bodu. Teoreticky je tedy možné, že veterán i začátečník potřebují právě shodné množství bílkovin.

Vliv věku a pohlaví
Jak bylo zjištěno, u vytrvalostních sportů existuje určitý rozdíl mezi vstřebáváním bílkovin u mužů a u žen. Jak je tomu však u anaerobních aktivit, zatím přesně nevíme. Odborníci jsou většinou toho názoru, že na pohlaví, ani na věku příliš nezáleží s výjimkou dorostenců. U nich se musí počítat s vyšší dávkou, odpovídající jejich přirozenému růstu, který ještě není ukončen.

Jaký druh proteinů?
Všichni víme, že není bílkovina jako bílkovina. Zdroje proteinů se mezi sebou liší tzv. biologickou hodnotou, odpovídající jejich vstřebatelnosti v lidském těle a dalším faktorům. Velké rozdíly jsou např. mezi kaseinem (tvaroh), syrovátkou, vaječnými bílky a dalšími přírodními zdroji proteinů. Podobně se liší vstřebatelností i proteinové doplňky výživy, které se vyrábějí jako koncentráty, izoláty, hydrolyzáty, bílkoviny získané mikrofiltrací, iontoměničovou technologií atd.

Zdálo by se tedy, že při stanovení potřeby bílkovin velmi záleží na tom, z jakých zdrojů bílkoviny pocházejí. Ano, záleží na tom, když přijímáme množství, blížící se RDA. Když však kulturista přijímá dvojnásobné a vyšší množství proteinů než RDA, význam tohoto faktoru postupně klesá. Na kvalitě bílkovin však velmi záleží u vegetariánů. Proto se vegetariánům doporučuje, aby zvýšili příjem bílkovin o10% nad stanovené množství, ne však ze sóji, kterou někteří pokládají za zdroj bílkovin s menší biologickou hodnotou (vzhledem k jejímu aminokyselinovému profilu).

Pokud jde o proteinové přípravky, měli byste si vybírat jen takové, které vám nepůsobí trávicí potíže. Vyžaduje to nějaký čas k odzkoušení.Volte raději tzv. izoláty, které obsahují až 90%-ní protein, než koncentráty, které mohou obsahovat 20-80% mléčného cukru (laktózy). Izoláty se také lépe vstřebávají a snadněji připravují ve formě nápojů.

Kdy přijímat bílkoviny?
I u proteinů platí, že je lépe je konzumovat v průběhu dne několikrát v menších porcích, než je jíst ve velkém množství najednou. Častý příjem proteinů vám zajistí, že všechny aminokyseliny budou pro organizmus dostupné v průběhu celého dne, což prohloubí anabolizmus. Zvýšený anabolický efekt mají zejména proteiny, zkonzumované po tréninku. Přesto se doporučuje brát určité množství i před tréninkem (většinou ve formě aminokyselin).

Cena
Proteiny jsou v suplementační formě těmi nejdražšími živinami. Proto bychom si měli vybírat takové přípravky, v nichž jsou bílkoviny pokud možno v čisté formě, abychom za doprovázející levné sacharidy neplatili zbytečně vysokou cenu. Také bychom si měli vybírat podle chuti a stravitelnosti, abychom nevyhazovali peníze za přípravky, které jíme s odporem nebo je špatně trávíme.

Ne vždy jsou velké dávky drahých proteinů zárukou kvalitních svalových přírůstků. Chybějí-li nám např. sacharidy, začnou se drahé proteiny využívat jednak jako palivo, jednak nám začne chybět energie, která je potřebná při intenzivním tréninku ke stimulaci svalového růstu.

Více pít!
Při zvýšení dávkování bílkovin nad 2 g/kg se až zdvojnásobí množství moči (u některých jedinců i více). Proto je třeba při vysokých dávkách proteinů také zvýšit příjem tekutin, a to nejméně na dvojnásobek. Jakmile zvýšíte dávku bílkovin, začněte se denně alespoň po dobu jednoho týdne vážit. Jestliže jdete s hmotností rychle dolů, jedná se pravděpodobně jen o ztrátu vody. Zjištěný hmotnostní úbytek nahraďte odpovídajícím množstvím vody.

Pozor na ledviny a srdce!
Nepřiměřené dávkování bílkovin (více než 2 g/kg) může působit určitá zdravotní rizika. Jedná se zejména o poruchy ledvin u osob s dědičnými dispozicemi nebo s oslabenými ledvinami. V těchto případech je třeba dávkování bílkovin omezit, a to bez ohledu na jejich teoretickou potřebu.
Přirozené zdroje bílkovin obsahují skryté tuky zejména v podobě nasycených tuků, doprovázených obvykle cholesterolem. Živočišné tuky a cholesterol zvyšují, jak známo, riziko kardiovaskulárních poruch. Proto bychom měli vždy potravinové zdroje se skrytými tuky doplňovat bílkovinnými přípravky s minimálním obsahem tuků a cholesterolu. Když však na druhé straně užíváme příliš mnoho proteinových přípravků, dochází ke zvýšenému vylučování vápníku z těla, který bychom měli suplementačně doplňovat.

Proteiny a únava
Příliš mohutné dávky bílkovin znamenají přirozeně vysokou koncentraci aminokyselin ve svalech. Současně dochází ke zvýšení koncentrace amoniaku (čpavku), který ve svalu působí jako silný únavový metabolit. Proto bychom to neměli s příjmem proteinů přehánět a spokojit se s dávkou 1,5 g/kg, která se všeobecně považuje za dostatečnou jak k regeneraci, tak stimulaci růstu svalů. Zkuste si kolem této hodnoty „zaexperimentovat“, abyste nalezli vaši optimální dávku! Jakmile se však „přehoupnete“ přes 2,5 g/kg, je pravděpodobné, že jste to přehnali. Jednak přiděláváte organizmu další práci a zvyšujete riziko poškození ledvin, jednak zbytečně vyhazujete peníze. Sami zjistíte, že přehnaně vysoké dávkování k uspokojivému růstu svalových objemů nevede.

Základní pravidla přijmu bílkovin

  • Za základní dávku bílkovin si zvolte 1,5 g/kg denně. Při hledání optimální hodnoty se řiďte pravidly stanovení optimální dávky (viz dále).
  • Nepodceňujte kvalitu přijímaných proteinů. Musíte mít jistotu, že se stravujete opravdu efektivně. Vegetariáni by měli obvyklé dávkování zvýšit o10%.
  • Rozložte si celodenní dávku bílkovin do několika jídel. Nikdy nejezte celou dávku v jednom nebo ve dvou jídlech. Jezte bílkoviny před i po tréninku.
  • Přijímáte-li denně méně než 2 g/kg, soustřeďte se hlavně na přirozené zdroje bílkovin. Přijímáte-li jich více než 2,5 g/kg, užívejte potravinové doplňky, abyste omezili příjem skrytých tuků s cholesterolem.
  • Nezapomeňte, že vysokoproteinovou dietu musí doprovázet dostatečné množství sacharidů, aby se bílkoviny zbytečně nespotřebovávaly jako doplňkový zdroj energie.
  • Pijte hodně vody! Čím více bílkovin konzumujete, tím více byste měli pít, abyste předešli dehydrataci organizmu.
  • Jestliže přijímáte bílkoviny hlavně z doplňků, užívejte k nim ještě vápník (zejména ženy).
  • S vysokým dávkováním proteinů se musíte rozloučit, máte-li oslabené ledviny nebo dědičné dispozice k ledvinovým chorobám.

LIMIT EDITION Scitec 100% Whey Protein Professional 2820 g - SLEVA 841 Kč

Nejprodávanější protein od Scitec Nutrition! Obsahuje 77% proteinů. Základním surovinovým zdrojem je výhradně mléčná syrovátka. Tento špičkový protein ...
 | akční zboží
cena od 1 990 Kč
1 149 Kč
Více informací
Výrobce: Scitec Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 2820g
Doporučení: doporučujeme denně 2-3 dávky, první dávku ráno na lačno, druhou 1 hodinu po tréninku a třetí před spaním před spaním. Denně je možno užít až 4 dávky v závislosti na náročnosti tréninku
Náhled - LIMIT EDITION Scitec 100% Whey Protein Professional 2820 g -42%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Scitec PROTEIN SMOOTHIE - SLEVA 14 Kč

Scitec PROTEIN SMOOTHIE v sobě kombinuje odborné znalosti ve stvoření skvělé chuti, nejkvalitnějších surovin. Scitec PROTEIN SMOOTHIE je nejen chutný nápoj s nízkým obsahem tuku a neobsahuje rovněž…
 | sleva
cena od 72 Kč
58 Kč
Více informací
Výrobce: Scitec Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 330ml = 1 dávka
Doporučení: doporučujeme ráno na lačno, 1 hodinu po tréninku a třetí před spaním. Denně je možno užít až 4 dávky v závislosti na náročnosti tréninku.
Náhled - Scitec PROTEIN SMOOTHIE -20%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Scitec Fourstar Protein - SLEVA 55 Kč

Protein Vital, nápoj s obsahem syrovátkových, kaseinových, mléčných a vaječných bílkovin, které mají schopnost rychlého a pomalého uvolňování.
cena od 330 Kč
275 Kč
Více informací
Výrobce: Scitec Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Doporučení: rozmíchat 1-2x denně jednu dávku (= 1 kopcovité odměrka) ve 250-300ml vody. Užívejte samostatně nebo s jídlem pro doplnění bílkovinného obsahu. Dbejte na to, abyste proteinovými nápoji jste pokryli max. 50% vaší potřeby bílkovin.
Náhled - Scitec Fourstar Protein -17%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Scitec 100% WHEY PROTEIN - SLEVA 85 Kč

Nová verze aspartane free. Obsahuje 77% proteinů. Základním surovinovým zdrojem je výhradně mléčná syrovátka. Tento špičkový protein je výsledkem nejnovějších výzkumů v oblasti proteinových…
cena od 380 Kč
295 Kč
Více informací
Výrobce: Scitec Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Doporučení: doporučujeme denně 2-3 dávky, první dávku ráno na lačno, druhou 1 hodinu po tréninku a třetí před spaním před spaním. Denně je možno užít až 4 dávky v závislosti na náročnosti tréninku
Náhled - Scitec 100% WHEY PROTEIN -22%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Scitec SOY PRO - SLEVA 72 Kč

Náš bílkovinový izolát ze sóji je produktem bez genové manipulace a bez obsahu vody. Tuto bílkovinu nabízíme pro vegetariány, lidi citlivé na laktózu, a pro ty, kteří hledají ekonomickou alternativu…
cena od 370 Kč
298 Kč
Více informací
Výrobce: Scitec Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Doporučení: doporučujeme denně 2-3 dávky, první dávku ráno na lačno, druhou 1 hodinu po tréninku a třetí před spaním před spaním. Denně je možno užít až 4 dávky v závislosti na náročnosti tréninku
Náhled - Scitec SOY PRO -19%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Scitec PROTEIN PUDDING 400g - SLEVA 105 Kč

PROTEIN PUDDING, musí obsahovat více z jedné důležité složky, a právě proto je tento produkt bohatý na obsah bílkovin. Abychom vylepšili nutriční hodnotu našeho sportovního dezertu, přidali jsme dva…
 | akční zboží
cena od 429 Kč
324 Kč
Více informací
Výrobce: Scitec Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 400g
Doporučení: V šejkru rozmíchejte 1 dávku (40 g - 1 dávkovací odměrku) prášku Protein Pudding spolu s 250 ml vody a silně protřepejte, dokud nezhoustne. Následně přelijte do misky a konzumujte po některém jídle, nebo jím můžete některé jídlo i nahradit. Vychlazený pudink je ještě chutnější! Namíchanou dávku skladujte při 4 °C a zkonzumujte do 2 dnů
Náhled - Scitec PROTEIN PUDDING 400g -24%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Scitec PROTEIN COFFEE 600g - SLEVA 117 Kč

Proteinová káva - v přípravku je obsažen vysoce kvalitní syrovátkový protein s unikátní směsí aminokyselin spolu s dalším navýšeným obsahem BCAA (aminokyseliny izoleucin, leucin a valin). Přidání…
 | akční zboží
cena od 450 Kč
333 Kč
Více informací
Výrobce: Scitec Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 600g
Doporučení: najdete v detailních informacích
Náhled - Scitec PROTEIN COFFEE 600g -26%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point

Scitec Pure Form Vegan Protein 450g - SLEVA 63 Kč

Pure Form Vegan Protein s obsahem bio a rostlinných bílkovin, pocházejících z důkladně vybíraných zdrojů!
 | sleva
cena od 420 Kč
357 Kč
Více informací
Výrobce: Scitec Nutrition
Expedice: Skladem - ihned k expedici
Balení (popis): 450g
Doporučení: denně rozmíchejte 1 dávku (30 g - 3/4 dávkovací odměrky) v 300 ml vody, a konzumujte po tréninku.
Náhled - Scitec Pure Form Vegan Protein 450g -15%Rate pointRate pointRate pointRate pointRate point